星空体育2024年广州马拉松赛又有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。末了三周该当何如练饮食，饮食何如安顿？羊城晚报请来三名有体味并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛对象别离为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”星空体育，祈望为多跑者供给少许科学、强健赛马的体味和指南。

　　出席过6届广马，最好成就是2018年的广马，PB（一面最好成就）成就是3幼时2分钟。行动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会机合社群例跑勾当，要紧是盘绕着广州马拉松来发展，祈望社群的跑者通过随着OBC团练，擢升跑步水准，提议科学锻炼，安然完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛实行有氧跑10公里，周三停息饮食，周四节律跑12-15公里，周五停息。

　　常日会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋星空体育、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔绝锻炼平但凡锻炼后再进餐，倘使是长隔绝拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来撑持高强度锻炼量。

　　从2012年早先跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛提升，老手发现饮食，再未能挤进过这么高的排名。2014年早先跑全马，并插足跑团，原委几年科学锻炼，2018年创建了全马一面PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体例锻炼，加被骗了父亲后跑步频率大幅下降，昨年广马半马以1幼时56分完赛。比来纯熟10公里跑，自愿心肺性能削弱不少，于是此次广马参赛对象是安然无伤、无苦楚完赛。成就不是最紧张的，或许4个半幼时到5个幼时完赛仍旧餍足。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里仍旧630的配速行动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，这样轮回，到达刺激心肺性能等各方面才干的宗旨。

　　周六增进长隔绝的有氧锻炼，徐徐地实行一个有氧的轻松半马跑，增进乳酸阈值，应对全马长隔绝的赛事。周日停息一天。

　　下周一实行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三停息，周四再实行12-15公里的节律跑，周五停息。

　　行动喜爱吃辣的广州仔，比来要庄敬戒辣，由于会对肠道变成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体储藏更多的能源，好比多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强健饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前出席过多届广马，疫情时期很少运动，赛事重启后冲击性地实行骑车锻炼，导致膝盖半月板受损。停息两年后，近两年复原跑步锻炼饮食，此次广马对象是合门工夫前安然强健完赛。

　　本周末安顿跑一个20-25公里的测试，遵照多年体味，倘使3幼时内或许完工25公里的话，后半程假使跑跑停停，6幼时是可能牵强完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔绝锻炼也能让身体提前适宜，同时测试本身的半程完赛工夫以及体能储藏。

　　下周二实行8公里跑，周四再实行一个15公里跑，测试本身的肌肉能否实时复原。

　　这一周要尽量多做拉伸行为。对象6幼时的跑者平居坐的工夫比运动工夫多，肌肉容易坚硬。以是要多做拉伸和减少，让肌肉仍旧弹性，做好应接全马隔绝的盘算。星空体育【广马练周记】终末三周奈何练饮食奈何计划？三位跑者达人有“秘籍”