星空体育官方要正在马拉松竞争中好的浮现，除了教练表，饮食也占一大比重。顶级选手们不光正在竞争前有紧密的教练安放、赛中有无缺的求胜战术，也有一份苛谨的饮食安放。

　　凡是来说，妙手们会正在马拉松赛前一周着手实行补水饮食，并以未加工的淀粉类食品饮食，累积体内碳水化合物储蓄量（这时分每天每磅体重起码摄取3公克碳水化合物，才干抵达身体需求）。这种形式叫做糖原贮藏法。对马拉松运发动来说，弥漫的糖原意味着富足的能量，方便来说，便是要正在赛前多吃碳水化合物。

　　糖原贮藏法 竞争周着手三天保留寻常的教练和饮食构造，碳水化合物占55-60%，以粗粮，生果，蔬菜等丰富碳水化合物为主。赛前三天教练大幅减量，碳水化合物慢慢扩展至饮食构造的70-80%，一资质多次摄入。竞争前一晚避免高纤维和缓淡没吃过的食品。

　　这种科学饮食有点笼统，广马教练营刘瑾青训练给公共先容了方便服法和丰富服法两种形式，供参考。

　　方便吃喝：饮食平淡，看重养分 赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质卵白质。多吃生果，蔬菜，避免油腻、重口胃的菜肴。减轻肠胃肩负，富足储立足体糖原，同时留心微量元素和维生素的填补。

　　要丰富当然能够很丰富，民以食为天，跑友天然也不不同，还得更考究点儿星空体育官方，比如下面的丰富吃喝。

　　完全摄入养分，以扩展能量贮备，越发要扩展糖的贮藏量。此表正在赛前应多吃生果和蔬菜，填补维生素B和维生素C。

　　饮食搭配留苦衷项如下： 1、食品体积和重量幼，含糖量高(含淀粉多)，易于消化罗致的食品，比如米饭，馒头，面条，土豆等。 2、避免高脂肪及炊事纤维多的粗粮，省得产气或延缓胃排空时候；并少食辛辣食品以及油炸食物，以削减对胃肠道的刺激。 3、填补适量的优质卵白，比如鱼肉，牛肉等。 4、采选含维生素B、维生素C丰裕的食品。比如花生，核桃，鲜枣等。 5、赛前的饮食与竞争日应无太大分别，避免竞争时闹肚子。 6、赛前避免饮酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

　　少食胀气类食品，如豆类，薯类等。避免摄取过多炊事纤维多的食品，有利于减轻肠道的重量、减轻身体肩负，比如谷片、燕麦、大宗蔬菜等。

　　饮食搭配留苦衷项如下 多吃碳水化合物食品（如：米饭、面条、面包、土豆、玉米） 吃肉类，得当搭配别致蔬菜 远离辛辣、刺激性的饮食，削减油脂摄入，尽量避免大鱼大肉及须要喝酒的酬酢。

　　饮食搭配留苦衷项如下 1、正在竞争着手前2—3幼时吃早餐，食品体积要幼，重量要轻，能量要富足，应与凡是早餐无异，推举早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。 2、正在竞争前1幼时填补少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿效用的饮料。 3、正在竞争中踊跃饮水，少量多次，切切不要比及口渴再补水，这时分身体一经格表缺水了。

　　淀粉饥饿法跟糖原贮藏法有好似之处。淀粉饥饿法能够大猛进步体内的糖原贮藏。谬误是更动谙习的饮食构造，淀粉饥饿岁月扩展机体疫体系的压力，变成应激和身体不适。

　　淀粉饥饿法 赛前一周终末的长间隔慢跑（LSD）之后，接连三天要以高卵白食品德动闲居能量闭键原因（便是说多吃肉蛋鱼）。尽大概避免摄入碳水化合物，同时保留寻常的减量教练。赛前三天再慢慢扩展碳水化合物的摄入量，攻陷闲居能量的70-80%。

　　总的来说，赛前要多吃碳水化合物，几天每天都要多喝水，赛前一天，喝两瓶运动饮料（迈胜、宝矿力之类）。信赖通过弥漫的盘算和饮食调节，竞争那天，咱们的身体必定能抵达一个最佳状况，帮帮咱们顺手完赛！星空体育官方跑者的赛前7天饮食指南真赞佩正在竞赛前刷到的你