星空体育网站作家： 王兴国 大连理工大学附庸核心病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学传达专家 辽宁省养分学会副会长饮食、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普职责委员会委员 中国医促会临床养分与强健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/强健料理师/家庭教化师 辽宁省养分学会强健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食料理专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与强健料理委员会 委员 原创“四格配餐法”，规划“食谱职责室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算料理血糖》等5部科普书本

　　适度低碳水饮食的“低”结果是多少呢？这就要从平常人饮食碳水化合物摄入量讲起了。依据中国养分学会《中国住民 伙食指南(2022)》的提倡，平凡成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国伙食指南》则提倡这一比例是45%~65%。中国都邑成年住民均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大无数国度成年住民举荐的和实质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，因而饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差另表低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在驾驭总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品饮食，用全谷物 / 粗杂粮庖代一个别精造谷物， 适合不何如胖的人料理体重（防守超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指限定 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非庖代主食）， 适合大无数成年人减重 ，越发是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。特别低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（好比每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要限定摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能寻常食用，稍多极少也是可能的。特别低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期利用于大概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克足下，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克足下；特别低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克足下。要准确地描摹低碳水水平是贫穷的，由于很昭彰碳水化合物摄入量由高而低是一连的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“特别”低碳水。并且，施行利用时还要酌量个人的不怜悯 况，如年齿、性别、饮食总能量摄入和身体运动量等。

　　所以，从适用动身，咱们举荐采用适度低碳水饮食，即依据一面不怜悯况，好比肥胖水平、身体运动量、饮食习性饮食、患病处境和减重需求等，来确定限定哪些富含碳水化合物的食品，以及限定到什么水平（不多吃、少吃和全体不吃）。而不必通过准备把碳水化合物的摄入量控造正在某一数值，常日饮食施行中碳水化合物的摄入量也很难无误准备。此表，特殊值得夸大的是，适度低碳水饮食并不但仅是裁减碳水化合物摄入量，还要拔取血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体系性的手段，要依据本身处境来确定从先到后限定摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。特殊紧要的是，无论奈何的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及肯定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时常被简化说成“少吃主食”，有些人乃至罗唆不吃主食。 然后就有阻挡的音响说不吃主食不可、主食对养分平均很紧要等。 实质上，适度低碳水饮食并不是最初拿米饭、馒一级主食“开刀”，而是最初禁止食用面包饮食、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种稠密，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的根基上，才有商榷少吃主食的需要。少吃主食确切的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头饮食、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要依据自身的年齿、身体运动量和减重需求来确定，不要一概禁止。

　　大凡处境下，饮食中碳水化合物是最要紧的能量来历，也是体内脂肪两大意紧来历之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化接收较疾的碳水化合物，热烈刺激胰岛素排泄，胰岛素排泄增加一方面加快体内脂肪合成（搜罗且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞特殊地积储能量（发胖），另一方面也使其他必要消费能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致发生饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛合怀的、阐释肥胖产生根底缘由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖切实是饮食能量摄入胜过身体能量消费（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接缘由是胰岛素排泄增加，根 本缘由是饮食摄入良多消化接收较疾的碳水化合物。

　　胰岛素排泄太多是肥胖的中枢题目。 胰岛素排泄量很大水平上是由饮食中的碳水化合物确定的，无误地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化接收速率配合确定的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素排泄越多，碳水化合物消化接收越疾则餐后血糖秤谌越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素排泄越热烈。血糖指数（GI）是描摹某种食品中碳水化合物消化接收速率疾慢的目标，消化接收速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化接收速率的疾慢、血糖指数 （GI）的坎坷与良多要素相合，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪手段、其他食品搭配等。大凡地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致顺序是，增添糖和精造谷物公共为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮公共为低GI或中等GI食品；大无数生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的同化餐GI较低。

　　可是，要夸大的是，胰岛素排泄量不是由食品GI只身确定 的，而是由GI与碳水化合物摄入量配合确定的。 为了明了这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不搜罗伙食纤维）。 胰岛素排泄量很大水平上是由饮食GL确定的。 也许咱们可能抽象地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积储 扩大，并驱感人们吃更多食品。所以，裁减饮食碳水化合物摄入量，并以消化接收较慢的碳水化合物为主，就可能下降胰岛素排泄量，一方面禁止体内脂肪合成，另一方面裁减饮食总能量摄入星空体育，一石二鸟杀青减重。这即是低碳水饮食减重的基础道理，所谓适度低碳水饮食，即是依据一面本身处境，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI确定）调解到足以减重的水平， 即胰岛素排泄量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量消费（ 能量负平均）。

　　一目了解，现今的肥胖题目是与经济发达、生存秤谌提 高、饮食丰富而汇集亲切合系的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，好比能量积储机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时常饱餐、食品过剩的调理机造。 长远饮食过量、肥胖会变成身体代谢麻烦，乃至导致疾病。 人 们要驾驭饮食，料理体重，其症结点之一是驾驭碳水化合物。 肥胖者减重也要最初从碳水化合物入手。 实质上，除低碳水饮食除表，其他曾经被声明可能有用减重的饮食形式（如限能量平均伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有意义的，由于这是针对肥胖产生的根底缘由而言的。（ 合于肥胖产生的根底缘由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不屈均道理正在本书第二章有详明的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在施行中广为利用，实证减重成绩较好。正在低碳水饮食表面连结施行的根基上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大敏捷应用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并依据本身处境来确定限定摄入这些食品到奈何的水平（吃照旧不吃），配餐简易，毋庸服从固定的分表食谱或实行饮食重量准备。

　　由于只需限定富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品星空体育、蔬菜和生果等食品均可寻常摄入，纵使限定富含碳水化合物的食品，也有肯定的敏捷性，很少走至极，因而适度低碳水饮食对常日饮食的转变不是很大，不那么另类，容易保持并养成习性。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期成绩肯定是最好的。 终究，无论哪种减重饮食，不妨长远保持的才会有更好的减重成绩，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大无数处境下只是裁减了增添糖和精造谷物等养分价钱从来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可寻常摄入，乃至还扩大了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，因而养分素缺乏的或许性很低，减重时不良响应相对较少。纵使偶然有极少饥饿感、低血糖响应等不良响应，也很容易通过适度扩大碳水化合物摄入来缓解。 所以，适度低碳水饮食既合用于平凡成年人减重，也合用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食分歧用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥若晨星。

　　此表，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，好比高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在指点用户减重时可能把这些饮食手段连结起来应用。

　　必要属意的是，已长远习性高碳饮食的人骤然改成低碳水饮食之后，早期由于不适当新的胰岛素排泄转变，有的人会有显着饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，再有的人吃了多量生果，这都邑影响减重成绩。

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